Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Împingeți șoldurile ușor înapoi ca și cum ați dori să vă așezați pe un scaun înalt imaginar.
- Pasul 2: Coborâți doar 15–20 de centimetri, menținând genunchii aliniați cu degetele picioarelor.
- Pasul 3: Împingeți prin călcâie pentru a reveni în picioare.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Deplasarea genunchilor mult în fața vârfurilor picioarelor sau apropierea lor în X.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Coborâți doar câțiva centimetri (o flexie minimă de 20-30 grade a genunchilor).
Recomandare de siguranță
Păstrați călcâiele bine lipite de sol pe tot parcursul mișcării.
Când trebuie să vă opriți: Opriți dacă simțiți presiune dureroasă sub rotulă.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 16
Ridicarea degetelor de la picioare
Stimularea mobilității intrinseci a labei piciorului și activarea arcului plantar.
PAS 17
Întindere ușoară pentru gambe
Eliberarea tensiunii acumulate în mușchiul gastrocnemian și îmbunătățirea flexiei dorsale a gleznei.
PAS 18
Întindere ușoară pentru coapse
Detensionarea părții anterioare a coapsei și deschiderea flexorilor șoldului.