GHIDUL DE MIȘCARE DE 7 ZILE
Un exemplu practic de organizare a activității fizice pe parcursul unei săptămâni întregi. Acest program nu este o prescripție medicală rigidă, ci o sugestie flexibilă care trebuie adaptată capacității și energiei fiecărei persoane.
O plimbare relaxată de 15–20 de minute pe teren plat, într-un ritm care vă permite să purtați o conversație fără efort.
2 serii a câte 6–8 ridicări controlate de pe scaun și 10 ridicări lente de călcâie la spătarul unui scaun stabil.
5 minute dedicate transferului de greutate stânga-dreapta și menținerii sprijinului pe un picior lângă o masă solidă.
O plimbare de 20 de minute pe un traseu familiar, acordând atenție respirației ritmice și relaxării umerilor.
Rotații lente de gleznă din poziția așezat, mobilizarea degetelor și întinderea ușoară a gambelor la perete.
O plimbare scurtă de 15 minute combinată cu 5 semi-genuflexiuni scurte la spătarul scaunului după revenirea acasă.
O zi dedicată refacerii: plimbare de voie, respirație conștientă și relaxarea completă a musculaturii picioarelor.
Recomandările oficiale ale Organizației Mondiale a Sănătății (WHO)
Pentru adulți, Organizația Mondială a Sănătății (WHO) recomandă în general între 150 și 300 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe parcursul unei săptămâni sau un volum echivalent de efort adaptat. În plus, activitățile de întărire a forței musculare care implică toate grupele principale sunt recomandate în cel puțin 2 zile pe săptămână. Pentru persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste, activitățile variate care pun accent pe echilibrul funcțional și antrenamentul forței sunt recomandate suplimentar în 3 sau mai multe zile pe săptămână, pentru a spori capacitatea funcțională și a preveni căderile accidentale.
Sursa documentară oficială: World Health Organization — Physical activity fact sheet