Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Îndoiți genunchiul piciorului exterior și apucați glezna sau marginea pantalonului cu mâna de aceeași parte.
- Pasul 2: Mențineți genunchii apropiați și trunchiul înalt și drept.
- Pasul 3: Orientați ușor coccisul în jos pentru a simți o întindere fină pe fața coapsei.
- Pasul 4: Mențineți poziția statică 15–20 de secunde.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Îndepărtarea genunchiului în lateral sau curbarea accentuată a spatelui.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Dacă nu ajungeți la gleznă, sprijiniți vârful piciorului pe un scaun situat în spatele dumneavoastră.
Recomandare de siguranță
Mențineți întotdeauna cel puțin o mână pe un suport de încredere.
Când trebuie să vă opriți: Opriți dacă apare presiune în interiorul rotulei.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 19
Mobilizare ușoară a gleznei
Menținerea gamei de mișcare a articulației talocrurale și stimularea lichidului sinovial.
PAS 20
Mers controlat în linie
Antrenarea coordonării vestibulare, a atenției spațiale și a stabilității dinamice avansate.
PAS 01
Ridicarea de pe scaun
Consolidarea musculaturii cvadricepsului și a gluteilor pentru facilitarea ridicării independente din poziția așezat.