Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, menținând călcâiul drept pe podea și genunchiul drept întins.
- Pasul 2: Îndoiți ușor genunchiul stâng din față și aplecați trunchiul spre perete.
- Pasul 3: Simțiți o întindere plăcută și ușoară în partea din spate a gambei drepte.
- Pasul 4: Mențineți poziția timp de 15–20 de secunde fără a balansa, apoi schimbați piciorul.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Ridicarea călcâiului piciorului din spate de pe sol sau balansarea sacadată.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Apropiați pasul de perete pentru a reduce intensitatea întinderii.
Recomandare de siguranță
Întinderea trebuie să fie blândă, niciodată până la pragul durerii.
Când trebuie să vă opriți: Dacă simțiți o durere ascuțită în tendonul lui Ahile.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 18
Întindere ușoară pentru coapse
Detensionarea părții anterioare a coapsei și deschiderea flexorilor șoldului.
PAS 19
Mobilizare ușoară a gleznei
Menținerea gamei de mișcare a articulației talocrurale și stimularea lichidului sinovial.
PAS 20
Mers controlat în linie
Antrenarea coordonării vestibulare, a atenției spațiale și a stabilității dinamice avansate.