Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Ridicați genunchiul drept spre piept până la un nivel confortabil (ideal paralel cu solul).
- Pasul 2: Mențineți o scurtă fracțiune de secundă fără să vă lăsați pe spate.
- Pasul 3: Coborâți piciorul lent pe podea.
- Pasul 4: Repetați cu genunchiul stâng.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Aplecarea umerilor spre genunchi în loc de ridicarea piciorului.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Efectuați mișcarea din așezat sau ridicați genunchiul doar până la înălțimea tibiei.
Recomandare de siguranță
Piciorul de sprijin trebuie să rămână stabil cu genunchiul deblocat.
Când trebuie să vă opriți: Opriți dacă apare senzație de ciupire în plica inghinală.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 13
Extensia șoldului cu sprijin
Consolidarea mușchilor fesieri mari, fundamentali pentru stabilitatea pelviană și pasul lung.
PAS 14
Abducția piciorului cu sprijin
Întărirea mușchiului fesier mijlociu, garantul alinierii genunchiului la mers.
PAS 15
Semi-genuflexiune cu sprijin
Construirea forței funcționale în coapse și fesieri, protejând simultan genunchii printr-o amplitudine redusă.