Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Menținând genunchiul întins, deplasați piciorul drept spre înapoi cu câțiva centimetri.
- Pasul 2: Contractați fesa dreaptă fără a curba excesiv zona lombară.
- Pasul 3: Mențineți o secundă, apoi readuceți piciorul lângă celălalt.
- Pasul 4: Repetați seria și apoi schimbați piciorul.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Aplecarea trunchiului mult în față pentru a duce piciorul mai sus.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Deplasați piciorul doar până când degetele ating solul puțin în spatele călcâiului opus.
Recomandare de siguranță
Spatele trebuie să rămână cât mai nemișcat; mișcarea provine strict din șold.
Când trebuie să vă opriți: Dacă simțiți tensiune sau durere în zona de jos a spatelui.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 14
Abducția piciorului cu sprijin
Întărirea mușchiului fesier mijlociu, garantul alinierii genunchiului la mers.
PAS 15
Semi-genuflexiune cu sprijin
Construirea forței funcționale în coapse și fesieri, protejând simultan genunchii printr-o amplitudine redusă.
PAS 16
Ridicarea degetelor de la picioare
Stimularea mobilității intrinseci a labei piciorului și activarea arcului plantar.