Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Păstrați coapsele aliniate și genunchii apropiați.
- Pasul 2: Îndoiți un genunchi, aducând călcâiul spre șezut cât este confortabil.
- Pasul 3: Mențineți o secundă, apoi coborâți piciorul lin pe sol.
- Pasul 4: Repetați alternativ sau pe serii.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Înclinarea trunchiului mult înainte sau deplasarea coapsei în fața celeilalte.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Nu ridicați călcâiul prea sus; o flexie de 45 de grade este suficientă la început.
Recomandare de siguranță
Păstrați trunchiul vertical și nu forțați unghiul de îndoire.
Când trebuie să vă opriți: Opriți dacă apare o senzație de crampă pe spatele coapsei.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 06
Ridicarea piciorului din poziție șezând
Consolidarea flexorilor șoldului și îmbunătățirea ridicării piciorului peste obstacole zilnice.
PAS 07
Marșul pe loc
Stimularea circulației, coordonării braț-picior și a stabilității dinamice.
PAS 08
Transferul greutății stânga-dreapta
Antrenarea conștientă a centrului de greutate și a stabilității laterale a bazinului.