Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Păstrând genunchiul îndoit la unghi drept, ridicați coapsa la câțiva centimetri de scaun.
- Pasul 2: Mențineți piciorul suspendat o secundă, fără a vă înclina pe spate.
- Pasul 3: Coborâți piciorul controlat pe podea.
- Pasul 4: Alternați cu celălalt picior.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Curbarea spatelui pentru a compensa lipsa de forță în șold.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Ridicați doar călcâiul menținând vârful pe sol dacă ridicarea completă este dificilă.
Recomandare de siguranță
Respirați regulat și mențineți abdomenul ușor activat.
Când trebuie să vă opriți: Opriți dacă apare disconfort în zona lombară inferioară.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 07
Marșul pe loc
Stimularea circulației, coordonării braț-picior și a stabilității dinamice.
PAS 08
Transferul greutății stânga-dreapta
Antrenarea conștientă a centrului de greutate și a stabilității laterale a bazinului.
PAS 09
Echilibru cu sprijin
Dezvoltarea stabilității monopodale (pe un singur picior) esențială în faza de oscilație a mersului.