Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Ridicați încet gamba unui picior până când piciorul ajunge aproape de orizontală.
- Pasul 2: Mențineți poziția de extensie ușoară timp de 2-3 secunde, contractând ușor partea din față a coapsei.
- Pasul 3: Coborâți talpa lent înapoi pe podea într-un ritm controlat.
- Pasul 4: Repetați cu celălalt picior.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Arcuirea spatelui sau ridicarea șoldului de pe scaun în încercarea de a ridica piciorul mai sus.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Ridicați piciorul doar până la jumătatea înălțimii, fără a căuta extensia completă.
Recomandare de siguranță
Mișcarea trebuie să fie lină, fără blocarea forțată a articulației genunchiului.
Când trebuie să vă opriți: Dacă apare tensiune ascuțită în spatele genunchiului sau durere sub rotulă.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 03
Ridicarea călcâielor
Întărirea mușchilor gambei (gastrocnemian și solear) și îmbunătățirea propulsiei la fiecare pas.
PAS 04
Ridicarea vârfurilor
Consolidarea mușchiului tibial anterior pentru un pas mai sigur și prevenirea împiedicării.
PAS 05
Îndoirea ușoară a genunchiului
Activarea mușchilor ischiogambieri (spatele coapsei) și menținerea flexibilității genunchiului.