Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Fixați o privire clară pe un punct fix din fața dumneavoastră.
- Pasul 2: Ridicați ușor un picior la 2-3 cm de la sol, transferând greutatea pe piciorul de sprijin.
- Pasul 3: Mențineți poziția timp de 5–10 secunde, folosind sprijinul mâinii la nevoie.
- Pasul 4: Coborâți piciorul și repetați cu celălalt.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Blocarea forțată (hiperextensia) a genunchiului piciorului de sprijin.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Atingeți solul cu vârful degetelor piciorului ridicat pentru sprijin parțial.
Recomandare de siguranță
Sprijinul ferm trebuie să fie mereu la o distanță confortabilă a brațului.
Când trebuie să vă opriți: Dacă piciorul de sprijin tremură accentuat sau vă pierdeți echilibrul.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 10
Pas lateral controlat
Consolidarea mușchilor abductori ai șoldului pentru prevenirea dezechilibrelor laterale.
PAS 11
Pas înainte și înapoi
Recreerea ritmului natural de pas și a transferului antero-posterior de greutate.
PAS 12
Ridicarea genunchiului
Ameliorarea flexibilității active a articulației șoldului și a forței peretelui abdominal inferior.