Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Păstrând trunchiul drept și degetele orientate înainte, ridicați piciorul exterior spre lateral.
- Pasul 2: Nu este nevoie de o înălțime mare (15–20 cm este optim).
- Pasul 3: Mențineți o secundă, apoi coborâți controlat.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Rotirea vârfului piciorului spre tavan sau înclinarea laterală a trunchiului.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Glisați talpa pe sol în lateral în loc să o ridicați în aer.
Recomandare de siguranță
Mențineți bazinul fix pe linie orizontală.
Când trebuie să vă opriți: Opriți dacă apare senzație de blocaj în exteriorul articulației șoldului.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 15
Semi-genuflexiune cu sprijin
Construirea forței funcționale în coapse și fesieri, protejând simultan genunchii printr-o amplitudine redusă.
PAS 16
Ridicarea degetelor de la picioare
Stimularea mobilității intrinseci a labei piciorului și activarea arcului plantar.
PAS 17
Întindere ușoară pentru gambe
Eliberarea tensiunii acumulate în mușchiul gastrocnemian și îmbunătățirea flexiei dorsale a gleznei.