Cum se execută mișcarea, pas cu pas
- Pasul 1: Ridicați un picior la câțiva centimetri de sol.
- Pasul 2: Desenați cercuri lente și ample în aer cu vârful degetelor de la picioare.
- Pasul 3: Executați 5 cercuri în sens orar, apoi 5 cercuri în sens antiorar.
- Pasul 4: Coborâți piciorul și repetați cu celălalt.
Ce trebuie urmărit în timpul execuției
Mențineți mișcarea calmă și negrăbită. Contactul tălpii sau al spatelui cu suportul trebuie să fie conștient, fără smucituri sau balansări necontrolate ale trunchiului.
Greșeli frecvente de evitat
Rotirea întregului picior din șold în loc să izolați mișcarea gleznei.
Variantă adaptată (mai ușoară)
Desenați litere simple pe podea cu vârful degetului mare fără a ridica mult piciorul.
Recomandare de siguranță
Efectuați mișcarea lent, fără grabă.
Când trebuie să vă opriți: Dacă articulația trosnește dureros sau devine inflamată.
Navighează în alte secțiuni
Acest exercițiu funcționează optim în cadrul unei rutine complete. Aprofundați tematica în ghidurile noastre editoriale:
Exerciții corelate pentru mobilitate
PAS 20
Mers controlat în linie
Antrenarea coordonării vestibulare, a atenției spațiale și a stabilității dinamice avansate.
PAS 01
Ridicarea de pe scaun
Consolidarea musculaturii cvadricepsului și a gluteilor pentru facilitarea ridicării independente din poziția așezat.
PAS 02
Extensia ușoară a genunchiului
Activarea mușchiului cvadriceps și menținerea mobilității articulare a genunchiului fără presiune gravitațională mare.